Peso forma: come gestirlo con l'aiuto dell'alimentazione.

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Consiglio di SFERA

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23 aprile 2020

Questi giorni di quarantena ci costringono in casa e nella maggior parte di noi si è risvegliato l’interesse verso l’arte del cucinare. Ci sta, impiegare il tempo cucinando è sicuramente un ottimo modo per far passare la giornata, ma la cosa non deve sfuggirci di mano. Il mangiare troppo, unito alla poca attività fisica, rischia di farci prendere qualche chilo di troppo.

Sovrappeso e obesità sono fattori di rischio che aumentano fortemente la possibilità di sviluppare patologie quali diabete, dislipidemie, steatosi epatica, ipertensione, malattie cardiovascolari e osteoartrosi. Causa principale è appunto lo squilibrio tra l’energia introdotta e l’energia consumata: se l’apporto calorico fornito con l’alimentazione supera le richieste energetiche dell’organismo e il suo dispendio, ecco che si tende ad accumulare grasso corporeo localizzato e in eccesso.

Ma il problema si pone anche quando facciamo l’opposto, non dando al nostro organismo la giusta alimentazione, stravolgendo il nostro metabolismo.

Il tessuto adiposo è stato riconosciuto come “organo” endocrino poiché è in grado di produrre ormoni che regolano il metabolismo energetico dell’organismo, allo scopo di conservarsi, di   stoccarsi come riserva da utilizzare in casi estremi di necessità, come ad esempio un’eventuale carestia: chi possiede più massa grassa avrà più probabilità di sopravvivenza.

Ma cos’è il metabolismo?

È la quantità di energia necessaria all’organismo per poter svolgere le proprie funzioni vitali. Il combustibile è rappresentato dal cibo che noi gli forniamo. Questo significa che quando saltiamo i pasti, digiuniamo o mangiamo poco e male, l’organismo non riceve carburante per cui provvederà da sé a procurarselo. Come? Intaccando la massa muscolare, anziché il grasso di riserva, da cui trarre l’energia necessaria per poter sopravvivere.

Risultato: si riduce la massa magra ed il tono muscolare e di conseguenza il metabolismo basale. Per questo, nel lungo periodo, anche mangiando poco, l’organismo tenderà ad assimilare tutto il cibo che gli viene fornito e a trasformarlo in tessuto nobile di riserva: l’esito finale sarà inevitabilmente l’aumento della massa grassa e il successivo aumento di peso e, soprattutto, di centimetri.

In definitiva, ciò che occorre fare è limitare la perdita di massa magra, poiché con il digiuno l’organismo si mette in una condizione di “allerta”, pensando che stia per arrivare una situazione di scarsa disponibilità di cibo (carestia) e perciò preserva la massa grassa dalla sua degradazione per poi poterla utilizzare qualora la carestia avvenga.

Possiamo comprendere ora come sia importante stoppare questo meccanismo di autodistruzione con doppio danno: da un lato consumo muscolo, una delle strutture portanti dell’organismo assieme allo scheletro; dall’altro aumento il grasso corporeo localizzato, con ripercussioni sullo stato di salute generale.

Alcuni consigli per gestire il peso forma.

Ecco di seguito alcuni consigli apparentemente banali, ma che in realtà sono di basilare importanza per la gestione del peso forma e, più in generale, del nostro stato di salute:

  • Consumare 5 pasti al dì permette di mantenere alto il metabolismo basale, diminuisce la voglia di cibo fuori pasto e di abbuffarsi. Ecco perché PER DIMAGRIRE OCCORRE MANGIARE!
  • Prediligere alimenti integrali che, oltre a mantenere pulito l’intestino, hanno bassi indici glicemici con effetto favorevole sullo stimolo dell’appetito, e le fibre contenute aiutano ad imbrigliare parte dei grassi e degli zuccheri ingeriti, riducendo così l’apporto calorico del pasto
  • Preferire ricette semplici con metodi di cottura al vapore, al forno, alla piastra o bolliti
  • La masticazione è importante poiché rappresenta la prima fase della digestione oltre ad indurre un senso di sazietà precoce
  • Iniziare con verdura cruda è utile per abbassare l’indice glicemico del pasto, oltre a dare sazietà precoce ed essere un vero pieno di antiossidanti e antiage
  • Consumare l’ultimo pasto della giornata entro le ore 20 per dare tempo all’organismo di riposare e riparare eventuali danni incorsi nella giornata (come se fosse un mini-digiuno fino alla colazione successiva), ma soprattutto rispettando la fisiologia dell’organismo e i suoi ritmi circadiani lo manteniamo in salute; inoltre questo riduce il rischio di reflusso g.e. e favorisce una migliore qualità del sonno
  • Prediligere alimenti stagionali e a km 0: questo aiuta ad avere sulla tavola sempre cibi freschi, sani e più ricchi da un punto di vista nutrizionale, oltre a rispettare l’ambiente e favorire l’economia locale
  • Variare il più possibile la qualità dei pasti permette di mantenere il metabolismo basale su livelli più alti oltre a garantire il funzionamento ottimale dei nostri sistemi di detossificazione.

Ricordiamoci che la vera prevenzione inizia a tavola.

Dott.ssa Nicoletta Bambieri • Farmacia Comunale n.3 - Faenza

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