Il magnesio è un elemento che si può facilmente trovare in natura, ma è anche uno dei minerali fondamentali per la salute e il benessere del nostro corpo e della nostra mente, essenziale per il funzionamento di tutto il metabolismo. Capiamo insieme il perché!

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un elemento chimico che troviamo in natura sia come minerale che sotto forma di cloruro nelle acque del mare e di alcune sorgenti salate. È uno degli elementi più abbondanti al mondo, costituisce infatti più del 2% della crosta terrestre.

Il magnesio si può quindi trovare sotto diverse forme, ognuna con le proprie caratteristiche e benefici:

• Sali di magnesio, che possono essere sia inorganici che organici. I primi, come nel caso del magnesio solfato e di quello carbonato, vengono usati soprattutto come antiacido o a scopo lassativo. I secondi vengono invece ottenuti attraverso l’aggiunta di sali organici al sale minerale, dando ad esempio vita al magnesio citrato.
• Magnesio pidolato, presente soprattutto negli integratori alimentari destinati al trattamento di carenze, perché la sua formulazione favorisce l’ingresso del minerale all’interno delle cellule assicurandone un assorbimento veloce.
• Magnesio di origine marina, viene estratto dall’acqua del mare attraverso un semplice processo di evaporazione, e tra i suoi vantaggi vede la regolazione della permeabilità della membrana plasmatica.
• Magnesio ossido, noto anche come magnesia, è un composto inorganico del magnesio, utilizzato principalmente per le sue proprietà lassative. Fornisce un’elevata quantità di magnesio all’organismo garantendo un basso livello di assorbimento, è quindi consigliato soprattutto nel trattamento dei dolori mestruali.

Oltre ad essere un elemento presente in natura, si tratta anche di un nutriente indispensabile per il nostro organismo. È un componente molto diffuso all’interno del corpo umano, pari a circa 20-30 grammi totali, e si concentra principalmente nelle ossa e nei muscoli.

Le funzioni del magnesio per l’organismo

Il 60% del magnesio contenuto nell’organismo si trova nelle ossa, mentre il resto si situa all’interno di muscoli e di tessuti molli e liquidi, compreso il sangue.

Data la sua presenza così significativa, il magnesio svolge un ruolo essenziale per il mantenimento del benessere psicofisico, regolando diverse funzioni vitali e supportando moltissime attività del corpo umano. È coinvolto nel corretto funzionamento dei principali processi metabolici e del sistema nervoso, aiutando a mantenere la pressione sanguigna normale, le ossa forti e il cuore in salute. Converte il cibo in energia, crea nuove proteine dagli aminoacidi e aiuta a creare e riparare il DNA e l’RNA. Supporta inoltre la contrazione e il rilassamento muscolare e regola i neurotrasmettitori che inviano i messaggi al cervello e al sistema nervoso.

L’assunzione di magnesio

Un soggetto adulto ha un fabbisogno giornaliero che va dai circa 300 ai 500 mg di magnesio, è quindi fondamentale prestare attenzione ad assumerne le giuste quantità per poter assicurare un corretto equilibrio metabolico. I soggetti che ne assumono una quantità inferiore a quella raccomandata hanno infatti maggiori probabilità di avere delle infiammazioni in atto, spesso associate a malattie cardiache, diabete e in alcuni casi ad alcuni tipi di cancro ed osteoporosi.

In generale, ci sono delle situazioni in cui è consigliato aumentare il fabbisogno di magnesio ponendo una particolare attenzione all’alimentazione o prediligendo degli integratori:

• Sport e attività fisica: il sudore prodotto durante l’attività fisica è ricco di sali minerali come sodio, potassio e magnesio, è quindi essenziale recuperare queste componenti appena terminato l’allenamento.
• Stress e insonnia: il magnesio è un ottimo miorilassante, regola il sistema nervoso e aiuta in caso di insonnia o frequenti risvegli notturni. Abbinato ad altri principi attivi dall’effetto calmante, come le vitamine B6 e B9, permette di regolare lo stress e il sonno.
• Disturbi intestinali: abbinato a fermenti lattici, consente di ripulire il tratto intestinale dalle impurità e permette alle mucose di tornare a funzionare a regime, svolgendo quindi una delicata funzione lassativa.
• Disturbi legati alla fase mestruale e premestruale: il magnesio è uno spasmodico naturale, aiuta quindi nella riduzione dell’irritabilità e nel contrasto di stanchezza e disordini intestinali legati alle diverse fasi del ciclo mestruale.

Gli alimenti che contengono magnesio

Il fabbisogno quotidiano di magnesio deve quindi essere soddisfatto, in primo luogo, attraverso i cibi che inseriamo all’interno delle nostre abitudini alimentari.

Trattandosi di un macronutriente presente in tante categorie alimentari, è generalmente sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata per garantirne un buon livello di assunzione. Gli alimenti ricchi di fibre sono, tendenzialmente, una buona fonte di magnesio, soprattutto nel caso di verdure a foglia verde, semi oleosi e amidacei. Legumi, frutta secca, semi, cereali integrali, cacao e cioccolato fondente sono ottimi alleati per aumentare la quantità di magnesio nell’organismo. Anche se in minore quantità, il magnesio si trova anche negli alimenti di origine animale come pesce, carne e latticini. 

È infine importante fare attenzione al processo di lavorazione degli alimenti. Lavorazioni come la raffinazione dei cereali, ad esempio, ne diminuiscono la quantità contenuta per porzione. 

Come integrare la quantità di magnesio assunta?

In periodi particolarmente ricchi di impegni o stressanti è possibile avvertire alcuni sintomi come spossatezza, crampi o tensione muscolare, tutti possibili indicatori di una carenza dei livelli di magnesio nell’organismo. 

Il nostro corpo non riesce sempre a produrre autonomamente la giusta dose quotidiana di magnesio, ricorrere ad integratori consente quindi di raggiungerne i giusti livelli compensando la dose garantita tramite alimentazione.

Gli integratori di magnesio possono generalmente essere assunti in qualsiasi momento della giornata, a seconda delle preferenze e della routine quotidiana. 

I benefici degli integratori di magnesio sono visibili nel lungo periodo, è quindi fondamentale assumerli con costanza e secondo le dosi prestabilite, consultando sempre medici e specialisti per valutarne i risultati.

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