La ripresa dell'attività sportiva: evitiamo gli infortuni muscolari.

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Consiglio di SFERA

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18 settembre 2018

La ripresa dell'attività sportiva dopo la pausa estiva è un momento tanto eccitante quanto delicato. Da un lato c'è la nostra voglia di rimetterci in moto, e magari di perdere quel paio di chili guadagnati durante le vacanze. Dall'altro c'è il nostro corpo, la muscolatura che si è fatta meno tonica, e il calo nella resistenza e nella propensione al gesto atletico. 

Un movimento sbagliato, un carico inconsueto, uno sforzo inatteso o eccessivo: basta poco per incappare in un infortunio. Temutissimi da tutti gli sportivi, contratture, stiramenti e strappi sono lesioni del nostro tessuto muscolare caratterizzati da un'evidente sintomatologia dolorosa. A cui si accompagnano effetti tutt'altro che trascurabili dal punto di vista psicologico. Azzerarne il rischio è di fatto impossibile, ma con qualche semplice accorgimento possiamo ridurlo, e garantirci una ripresa serena, priva di spiacevoli inconvenienti. 

Prima regola: prenderla dolce.

tappetino yoga palestra

Mai farsi prendere dalla voglia di strafare. Quando ricominciamo, evitiamo gli sport ad alta intensità fisica, e quelli che da troppo tempo non pratichiamo. Per riabituare articolazioni, muscoli e apparato cardio-respiratorio è necessario partire da movimenti semplici, di tipo fitness, via via aumentando intensità e complessità dell'esercizio. 

Seconda regola: prepararsi con cura.

corsa nel parco

Lo stretching aiuta sempre a prevenire gli infortuni, e a maggior ragione è utile farlo in questa situazione. Prevediamo almeno un quarto d'ora/venti minuti di riscaldamento, da dedicare a movimenti leggeri e ripetuti di allungamento della muscolatura, al fine di migliorarne flessibilità e vascolarizzazione. Schiena e gambe per cominciare, seguiti da quei gruppi muscolari che saranno più sollecitati dall'attività che ci apprestiamo a fare. E se ripetiamo il tutto al termine dell'allenamento il beneficio sarà doppio.

Terza regola: mangiare funzionale.

insalata dieta

L'allenamento comincia a tavola. La vitamina C è fonte di collagene, la più importante proteina strutturale ed elemento fondamentale del tessuto connettivo. Via libera dunque ad agrumi, verdure (in particolare quelle a foglia verde scuro), broccoli, peperoni, fragole e kiwi. Le ossa avranno grandi benefici da un giusto apporto di calcio, magnesio e vitamina D. Li possiamo trovare nei cereali integrali, nella frutta a guscio, nel tonno, nel salmone e nello sgombro. Questi ultimi sono ricchi anche di omega-3 e omega-6, importanti per tessuti e articolazioni così come lo zinco, contenuto in carne rossa, lenticchie, tacchino e riso integrale. Fondamentale è mantenere la corretta idratazione. Un tessuto disidratato è più sensibile a colpi e lesioni, per questo è buona prassi bere almeno 2 litri d'acqua al giorno e idratarci anche durante l'allenamento.

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