Alimentazione e sport: cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

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Consiglio di Dott.ssa  Nicoletta Bambieri

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6 luglio 2020

Fare esercizio fisico è fondamentale per il nostro benessere e la nostra salute. La palestra, lo sport, la corsa: qualunque sia l'attività svolta, è importante rispettare alcune "regole", che ci aiutano non solo ad allenarci meglio, ma anche a mantenerci in forma e a recuperare le forze, messe a dura prova dall'allenamento.

Prima tra tutte una buona alimentazione. Consumare i giusti alimenti prima e dopo l’allenamento infatti, rende l'attività fisica ancora più efficace: prima di allenarsi (una o due ore prima) è importante mangiare, per fornire all’organismo l’energia necessaria a far fronte allo sforzo; dopo invece è fondamentale per favorire il recupero fisiologico e muscolare.

L'importanza di uno spuntino pre e post workout.

Adottare un’alimentazione adeguata prima e dopo la pratica sportiva è fondamentale per la salute dell’organismo: permette di recuperare in fretta, riduce i rischi di malattia ed infortunio, assicura una maggiore energia ed una idratazione ottimale a reintegro dei liquidi persi durante lo sport. Inoltre contribuisce a ridurre la massa grassa, ad aumentare la massa magra e assicura una migliore qualità del sonno

La composizione dello spuntino precedente e successivo allo sport dipende dall’intensità dell’esercizio fisico, ma deve essere comunque sempre equilibrata nei nutrienti e digeribile.

No quindi a diete fai-da -te, a favore di una informazione affidabile e con specialisti.

Rispettiamo i tempi.

Non è importante solo quanto si mangia, ma anche quando.

Innanzitutto, iniziamo la giornata tenendo presente di non saltare mai la colazione; può essere sufficiente anche qualche biscotto, delle fette biscottate o  pane con  marmellata, cereali, frutta o ancora, un dolce fresco da forno, il tutto accompagnato da latte, te o caffè.

L'attività fisica, soprattutto quella svolta al mattino, non va mai fatta a digiuno perché si corre il rischio di un infortunio durante l’allenamento. Infatti, a causa del digiuno prolungato, si verifica un calo della glicemia per cui il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza e pertanto, se non si fa colazione prima dell’attività fisica, i muscoli possono rimanere danneggiati.

Dimmi che allenamento fai e ti dirò cosa mangiare, prima e dopo.

Ecco alcuni esempi di spuntino:

  • prima della corsa è bene consumare un frutto ricco in polifenoli, vitamine e minerali come fragole o mirtilli, assieme a grana o tofu,  un mix perfetto di carboidrati , proteine e grassi per non sentire fame e dare carica; dopo, entro un'ora dall'allenamento una fetta di pane integrale con un velo di miele o marmellata per ripristinare le energie;
  • prima del nuoto (2 ore prima) uno yogurt magro con l’aggiunta di un frutto come mela o pera, per dare il giusto apporto di carboidrati e proteine; in alternativa, un frullato con una banana e latte; dopo, un piccolo toast con bresaola o tofu e pane integrale   per ripristinare le scorte di energie
  • prima della palestra puoi concederti zuccheri che saranno subito bruciati per fornirti energia, perché lo sforzo fisico è più intenso rispetto agli sport aerobici: via libera a due fette biscottate integrali con marmellata s.z. e ricotta o un pancake con miele; dopo, per reintegrare i sali persi , ottimo un frullato con frutti di bosco latte e mandorle oppure due gallette di riso e prosciutto magro.

Questa è la nutrizione basilare dello sportivo prima e dopo l’attività fisica, che ha lo scopo di in primis di tutelare la salute dell’organismo e metterlo nelle condizioni per potersi esprimere nelle sue migliori performance.

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