Le vitamine.

Le vitamine sono nutrienti essenziali la cui assunzione è indispensabile per il nostro organismo.

Sono per lo più sintetizzate dall’organismo umano – a parte alcune eccezioni, come la vitamina D – ma si trovano in natura e vanno assunte regolarmente nella dieta quotidiana, con una quantità che varia a seconda della tipologia di vitamina.

Le vitamine sono contenute nei cibi: in particolare, gli alimenti di origine vegetale sono quelli in grado di fornire maggior apporto vitaminico al nostro organismo.

Non esiste purtroppo un cibo che le contenga tutte. Per questo un’alimentazione varia e che osservi le giuste dosi è maggiormente in grado di assicurare il corretto apporto vitaminico rispetto a un’alimentazione basata su pochi e invariati alimenti.

Ma perché è così importante assumere le vitamine?

Vere alleate per il nostro benessere, le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, importanti per la nostra salute.

In particolare, forniscono energia all’organismo, assicurandone il rinnovo cellulare, garantendo la protezione di pelle, capelli, denti e prevenendo alcune malattie.

Le vitamine si dividono in:

• Idrosolubili: fanno parte di questo gruppo le vitamine B, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B12 (cobalamina) e C. Si trovano principalmente nella carne, nel latte e nei suoi derivati. Non si possono accumulare nell’organismo e pertanto vanno assunte regolarmente.
• Liposolubili: in questo gruppo troviamo le vitamine A (retinolo), D (D2 ergocalciferolo e D3 colecalciferolo) ed E (tocoferolo). Si trovano principalmente nella frutta e nelle verdure. Queste, a differenza delle idrosolubili, possono essere accumulate e vengono assorbite in particolare dalla pelle e dal fegato.

I minerali.

Come le vitamine, anche i minerali sono fondamentali per la salute fisica e non solo, anche mentale.

Inoltre, anche i minerali possono essere raggruppati in due categorie: macroelementi e microelementi (o oligoelementi).

Ciò che differenzia i due gruppi sono le quantità in cui sono presenti nell’organismo: nel caso dei macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo) si tratta di grammi, mentre i microelementi (ferro, magnese, rame, iodio, molibdeno, zinco, cromo, fluoro e selenio) sono presenti soltanto in tracce.

Come gestire il fabbisogno di questi nutrienti ed evitarne la carenza.

La dose che bisogna assumere ogni giorno può variare in base alle caratteristiche individuali. Entrano infatti in gioco l’età, il sesso e le condizioni fisiologiche particolari, quali la gravidanza o l’allattamento al seno.

Per soddisfare i fabbisogni quotidiani è prima di tutto necessario garantirsi un’alimentazione varia. Mangiando un po’ di tutto si assicura il corretto apporto delle diverse vitamine e dei diversi minerali presenti in ogni cibo. Escludendo intere classi di alimenti dalla propria alimentazione infatti, si può correre il rischio di carenze. È questo il caso della vitamina B12, assente nelle dieted strettamente vegetariane e vegane.

Ma questi nutrienti come dicevamo, non si trovano solo nel cibo. Un caso particolare, ad esempio, è quello della vitamina D. Presente in pochi alimenti, perlopiù di origine animale, viene prodotta anche nella pelle, grazie all’azione dei raggi solari. L’abitudine di non passare molto tempo all’aria aperta può infatti esporre al rischio di carenze, soprattutto se si associa all’esclusione dei pochi cibi che la contengono.

Infine, anche gli stili di vita scorretti, lo stress, i ritmi frenetici e l’alimentazione poco equilibrata possono portare a carenze di vitamine o minerali (definiti deficit subclinici), in genere non gravi, ma che è sempre meglio evitare per il nostro benessere.