Ansia da Covid-19: come il nostro sistema nervoso autonomo si comporta in questo momento. 4 consigli per stare bene in casa.

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Consiglio di SFERA

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24 marzo 2020

“Ciao Doc. come va? Io sono in ansia”. In questo momento storico, non ci sono solo febbre e tosse tra i sintomi più importanti che gli emiliano romagnoli lamentano quando telefonano al proprio medico di base. Il coronavirus ha provocato anche un aumento di telefonate da parte di chi, a causa della paura del contagio e della quarantena forzata, chiede aiuto agli operatori sanitari. Stati ansiosi, attacchi di panico: il disagio vissuto dai cittadini è tanto. Abbiamo chiesto alla Dottoressa Nutrizionista Anna Pastore di darci un suo parere scientifico a quello che questo stato di ansia giustificata sta provocando a tanti cittadini, chiedendole anche qualche consiglio sul come affrontare al meglio questo periodo di quarantena in casa. 

"Ci troviamo tutti ad affrontare una situazione che ci ha colto impreparati, per molti versi anche impotenti, e ci ritroviamo nella migliore delle ipotesi ad essere disorientati, allarmati, preoccupati, ma spesso anche impauriti, in ansia da contagio o in apprensione per i familiari più anziani. Ciò che vorrei dirvi è qualcosa sulle nostre difese immunitarie.

È ampiamente dimostrato che le emozioni negative sovrastimolano la corteccia prefrontale, il SNA (sistema nervoso autonomo) e causano una retroazione sistemica, cioè una serie di effetti efferenti (che partono dal cervello per arrivare a tutto il corpo) che includono una down-regulation del sistema colinergico (viene bloccato il pathway antinfiammatorio sostenuto dall’acetilcolina), diminuiscono i processi riparativi notturni (anche quelli a carico del sistema muscolare scheletrico), quindi si tenderà al catabolismo muscolare, aumenta lo stress empatico (contagio della negatività attraverso l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con aumento del cortisolo).

È quindi fondamentale, in questo momento, mantenere uno stato emozionale coerente con il SNA: le emozioni positive hanno un effetto positivo su tutti gli organi! Il SNA genera un campo magnetico intorno a noi, quindi se una persona ha un’alta efficienza autonomica (SNA correttamente attivato), può contagiare positivamente chi è nell’arco di 4-5 metri di distanza. Purtroppo è vero anche il contrario: il contagio della disregolazione autonomica in quarantena è altissimo!

Ciò che mi preme dirvi è che la regolazione del SNA si altera con poco (a causa di ansia, stress, insonnia, dolore, infezioni batteriche o virali...), ma si ripristina anche con poco.

Perché è importante una buona regolazione del SNA? Perché se si sbilancia, avremo conseguenze quali scarso quoziente respiratorio (affanno), vasocostrizione capillare periferica conseguente all’ infiammazione, processi infiammatori sistemici e diminuzione delle difese immunitarie".

Cosa possiamo fare quindi per preservare il nostro stato di benessere e le nostre difese immunitarie?

Quali esercizi di respirazione fare ogni giorno. 

"Esercizi respiratori, che simulano la tecnica del biofeedback: provare ad eseguire cicli di respirazione 5-2-5 (inspirare per 5 secondi, trattenere per 2 secondi l’aria ed espirare per 5 secondi); almeno 5 minuti di esercizio respiratorio, più volte al giorno. (Per chi ha la registrazione del biofeedback eseguito in ambulatorio, seguite l’audio)".

Come riposare e alimentarsi nel migliore dei modi. 

"Fare attenzione al ‘clock, non alterare i ritmi circadiani: mantenere un corretto ritmo sonno-veglia, alzandovi all’orario abituale, arieggiare la casa e fare entrare la luce. Al mattino deve prevalere l’attivazione del SNA simpatico: lavatevi il viso con acqua fredda, potete attivare la cascata adrenergica facendo esercizi di HIIT (cercare qualche tutorial online, sono esercizi ad alta intensità intervallati ad un paritetico tempo di ripristino del respiro e del battito; es. 2 min attività, 2 min off, per almeno 20 min in totale).

Al mattino avete bisogno di energia, fate una colazione che contempli anche della frutta fresca (quella più ricca di vitamina C è rappresentata da agrumi, kiwi, frutti di bosco, fragole). Potete agire con una supplementazione di carnitina e coenzima Q10 se vi sentite stanchi, affaticati di basificanti per tamponare l’acidosi da stress cronico (per eventuali integrazioni ci sentiamo personalmente!).

La sera invece dobbiamo favorire l’attivazione del parasimpatico, quindi è consigliabile un bagno caldo o una doccia bollente, una cena leggera, un ambiente rilassante. A partire dal pomeriggio evitate sostanze eccitanti (caffè, nicotina, cioccolato, alcolici). Cercate di dormire almeno 7 ore a notte, creando una condizione di buio assoluto ed evitate di mangiate di notte".

 

Misuriamo le nostre parole, nella scelta e nel tono di voce.

"Cerchiamo di “contagiarci” di emozioni positive con chi abbiamo vicino, promuovendo un linguaggio gentile e un comportamento altruista. Non è un’invocazione al buonismo, ma un allenamento per mantenere un buon livello di regolazione del SNA, che ci tornerà utile quando usciremo da questo isolamento forzato, per evitare una serie di post-traumatic stress disorders, la perdita del focus individuale, l’overtraining del SNA, sottoposto a un carico eccessivo di ansia e stress".

Restiamo in contatto con le persone care. 

"Manteniamo le relazioni attraverso i social, facciamo buon uso di questo tempo (coltivando interessi personali, hobbies, impariamo una lingua..), perché mantenendo un atteggiamento lucido e positivo potranno nascere nuove idee, nuovi spunti e nuove skills per quando usciremo dall’emergenza".

Nutrizionista D.ssa Anna Pastore

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